Jak schudnąć

Jak schudnąć

Autorem artykułu jest Piotr Kowaliński

Jak schudnąć w miarę szybko i skutecznie. Podstawowe informacje pomagające osiągnąć wymarzoną wagę. Co jeść, czego raczej unikać. Jak ćwiczyć i jak odpoczywać. W jaki sposób motywować się w chwilach zwątpienia.

Często przed wyjazdem na wakacje, balem karnawałowym czy spotkaniem ze starymi znajomymi zastanawiamy się jak schudnąć . Jest wiele rzeczy które można zrobić aby pozbyć się szybko kilku kilogramów, jednak zbyt szybkie tracenie na wadze, zresztą jak każda gwałtowna zmiana, jest niezdrowe a może być wręcz niebezpieczne. Cudowne diety, odchudzające pigułki mogą faktycznie spowodować szybki spadek wagi ciała ale mają też swoje działanie uboczne. Bardzo często wraz z masą ciała zmniejsza się masa mięśniowa a w drastycznych wypadkach może dojść do uszkodzenia serca lub innych organów wewnętrznych. No więc jak schudnąć? Na pewno nie radziłbym korzystania z magicznych wynalazków po zażyciu których mamy obudzić się szczuplejsi. Raczej krok po kroku odchudzać się naturalnie, zdrowo a po osiągnięciu wymarzonej wagi utrzymywać ją. Tylko jak to osiągnąć?
Bilans energetyczny
Policz ile kalorii zjadasz w ciągu dnia. Odchudzanie polega na tym aby zużywać więcej kalorii niż ich przyjmujemy. Aby wygrać tę bitwę dobrze jest wiedzieć ile kalorii spożywamy co dnia.
Spisz na kartce wszystkie rzeczy które zjadasz w ciągu dnia. Noś z sobą mały notatnik i notuj każdą przekąskę, każdy napój i zawartość każdego posiłku. Nie zapomnij zanotować masło którym posmarowana była kanapka i ilość łyżeczek cukru sypanych do kawy czy herbaty. Notatki takie najlepiej prowadzić przynajmniej przez kilka dni roboczych i chociaż w jeden weekend, a najlepiej zanotować cały tydzień.
Szczegółowo policz kalorie. Jeżeli możesz to zapisz ilość kalorii każdej rzeczy którą jesz. Pamiętaj że zalecane wielkości posiłków są zazwyczaj mniejsze niż te które spożywasz. Znajdź liczbę kalorii dla spożywanych posiłków w Internecie. Nie musisz być super dokładny, ale chodzi o dobre przybliżenie ilości spożywanych kalorii. Sprawdź ile kalorii powinieneś spożywać. Można to zrobić na stronie internetowej. Spożywając o 500 kalorii mniej niż ilość którą powinieneś spożywać aby utrzymać obecną wagę stracisz około 0,5 kg tygodniowo.
Przejrzyj notatki i zastanów się z czego możesz zupełnie zrezygnować a co możesz zredukować ilościowo. Obcinanie kalorii jest dużo prostsze niż może się wydawać. Np. poranna kawa z mleczkiem to może być jakieś 500 kalorii zastępując ją czarną kawą możesz zgubić 0,5 kg tygodniowo. Kolejny łatwy sposób to np. rezygnacja z dressingu do sałatki który zawiera zazwyczaj sporo tłuszczu i cukru. Dobrze też zrobi ci rezygnacja ze słodzonych gazowanych napojów, słodyczy i masła. Sprawdzaj składniki produktów które jesz, zwracaj szczególną uwagę na ilość spożywanych tłuszczów nasyconych i tzw. „pustych kalorii” (produktów z dużą zawartością cukru). Nie musisz od razu rezygnować z wszystkiego ale jeżeli zmniejszysz ilość spożywanych tłustych i wysokokalorycznych potraw to schudniesz szybciej.
Odżywianie
Poszukaj alternatywy dla niezdrowych produktów. Możesz np. zamiast coli pić wodę mineralną, używać musztardy zamiast majonezu do kanapek. Wiele produktów można też kupić w wersji niskotłuszczowej lub niskosłodzonej np. mleko, dżemy. Staraj się jadać zdrowe posiłki:
- wybieraj chude mięso. Kurczak i ryby mają mało tłuszczu. Ryby morskie dodatkowo są źródłem antyutleniaczy które są bardzo dobre dla zdrowia. Postaraj się zastąpić wołowinę i wieprzowinę drobiem i rybami.
- zastąp dodatki skrobiowe czymś zdrowszym. Mnóstwo kalorii które zjadamy pochodzi z ziemniaków, frytek, makaronów. Bardzo ułatwi nam zrzucanie wagi jeżeli zastąpimy je świeżymi warzywami i sałatami. Pamiętać trzeba tylko aby dressing do sałatki nie zawierał cukru i tłuszczów a najlepiej z niego zrezygnować.
- zacznij zdrowo dzień. Tuczące śniadanie z bekonu, jajek można zastąpić płatkami owsianymi z jogurtem, albo płatkami zawierającymi dużo błonnika i mało cukru, świeżymi owocami lub koktajlem owocowym. Jeżeli stosujemy dietę niskowęglowodanową wtedy może być jajecznica na bekonie. Zjedzenie obfitego zdrowego śniadania przyspiesza metabolizm na początku dnia i pozwala uniknąć podjadania przed obiadem.
Planuj posiłki. Szukaj smacznych i zdrowych receptur w Internecie lub w książkach kucharskich i zaplanuj menu na cały tydzień. Zadbaj aby twój plan posiłków zapewnił zmniejszenie przyjmowanych kalorii. Nie schudniesz jeżeli będziesz nadal zjadać taką samą ilość kalorii a jedynie zmienisz spożywane produkty. Zrób listę składników które musisz kupić aby przyrządzić te posiłki i ruszaj na zakupy, no i oczywiście nie kupuj produktów spoza listy, możesz sobie pozwolić tylko na kilka małych wyjątków. Planowanie posiłków zapewni ci zbilansowaną dietę i zmniejszy pokusę zjedzenia posiłku w jakimś Fast foodzie czy pizzerii. No i łatwiej jest kupić tylko produkty z listy jeśli robiąc zakupy nie jesteśmy głodni.
Pilnuj wielkości posiłków. Jeżeli otworzysz opakowanie ryżowych ciasteczek i będziesz jeść tak długo aż się skończą to nie pomoże ci to schudnąć. Jeżeli jesz chipsy, orzeszki lub suszone owoce to włóż sobie porcję do małej miseczki a opakowanie schowaj na później. W ten sposób nie zjesz więcej niż powinieneś. Nawet jeżeli minimalnie zmienisz swoje nawyki żywieniowe to zmniejszenie porcji na pewno pozwoli zmniejszyć ci ilość spożywanych kalorii. Dobrym sposobem kontrolowania ilości zjadanych przekąsek jest kupowanie ich w małych opakowaniach, takich które można spożyć na jeden raz.
Postaw na zdrowe przekąski. Nie musisz rezygnować z przekąsek tylko dlatego że postanowiłeś prowadzić zdrowy tryb życia. Małe przekąski w ciągu dnia wspomagają zrzucanie wagi ( w porównaniu ze spożywaniem 3 dużych posiłków), dzięki nim można utrzymać metabolizm na stabilnym poziomie. Wybieraj przekąski niskokaloryczne, niskotłuszczowe i bogate w błonnik (suszone morele, orzechy, ciasteczka ryżowe, owoce, marchewka, pomidory itp.) Warzywa generalnie są bardzo nisko kaloryczne, mają dużo błonnika no i są pełne smaku i składników odżywczych. Unikaj warzyw skrobiowych takich jak ziemniaki, warzywa spożywaj bez tłustego dressingu i sosu. Dobrą przekąską mogą być też owoce. Owoce zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika niż warzywa, błonnik ten spowalnia wchłanianie węglowodanów, co za tym idzie wolniejsze uwalnianie energii (zapobiega zwiększaniu się poziomu cukru we krwi) i powodują dłuższe poczucie sytości. Soki owocowe nie powinny zastępować prawdziwych posiłków. Potrzebujesz błonnika tymczasem soki często mają o wiele więcej kalorii niż ich ekwiwalent w owocach. Uważaj też na suszone owoce, ponieważ są pozbawione wody można ich zjeść dużo więcej niż świeżych, mają też oczywiście dużo więcej kalorii niż świeże o tej samej masie. Spożywając jakiekolwiek produkty suszone pij dużo wody.
Spożywaj więcej błonnika. O błonniku krąży wiele mitów, ale naukowo udowodniono jego dobroczynne działanie. Błonnik pozwala utrzymać odpowiednią ilość wody w jelitach, powodują bardziej efektywną pracę układu trawiennego i regulują wypróżnienia. Tylko przez jedzenie większej ilości błonnika po kilku dniach można poczuć się szczuplejszym. Są także dowody na to że dieta bogata w błonnik zapobiega zawałom i chorobom serca, łagodzi skutki cukrzycy i pomaga zrzucać zbędne kilogramy.
Pij dużo wody. Dobra woda jest niezbędna dla zdrowia a wiele osób po prostu nie pije jej wystarczająco dużo. Co więcej jeżeli jesteś permanentnie odwodniony twój organizm będzie zatrzymywał wodę w nieodpowiednich miejscach, więc jeżeli będziesz pił wystarczająco dużo płynów możesz widocznie wyszczupleć w ciągu jednego dnia. Pamiętaj im więcej ćwiczysz tym więcej wody potrzebujesz.
Ćwiczenia
Pamiętaj możesz schudnąć zmniejszając ilość spożywanych kalorii lub zwiększając ilość kalorii spalanych. Najlepiej odchudzać się jednocześnie zmniejszając ilość spożywanych kalorii i zwiększając spalanie. Jeżeli zależy ci na szybkiej utracie wagi ćwicz jak najwięcej.
Stosuj jak najwięcej ćwiczeń aerobowych. Łagodne ćwiczenia aerobowe takie jak biegi, energiczne marsze, jazda na rowerze, ćwiczenia na maszynach aerobowych zajęcia w grupach pomaga nie tylko spalić kalorie ale dodatkowo poprawia wydolność serca. Bardzo dobre jest pływanie szczególnie jeżeli masz dużą nadwagę i bieganie może zbyt bardzo obciążyć twoje stawy. Pływanie daje wszystkie zalety biegania – zazwyczaj pozwala nawet spalić więcej kalorii w tym samym czasie o wiele mniej obciążając stawy. Spróbuj uprawiać ćwiczenia aerobowe przez 30 do 40 min co najmniej trzy, cztery razy w tygodniu.
Ćwicz na siłowni, podnoś ciężary. Trening siłowy z obciążeniem jest dobry dla obu płci, pomaga zachować szczupłą sylwetkę przez wzmocnienie mięśni i zwiększenie metabolizmu. W większości przypadków długie godziny treningu aerobowego nie są najskuteczniejszą metodą szybkiego zbijania wagi ponieważ metabolizm spada do normalnego poziomu zaraz po zakończeniu ćwiczenia. Jeśli jednak rozbudujesz swoje mięśnie to znacznie podwyższysz swój metabolizm spoczynkowy. Aby zachować mięśnie organizm zużywa bardzo dużo kalorii. Badania wykazały że konsekwentny trening siłowy podwyższa metabolizm o 15 %. Oznacza to że przeciętna kobieta dzięki takiemu treningowi spali 200 do 200 kalorii dziennie więcej nic nie robiąc. Należy też zdać sobie sprawę z tego że mięśnie mają o wiele większą gęstość niż tłuszcz. Ćwicząc na siłowni możemy zyskać szczuplejszą sylwetkę podczas gdy nasza waga wcale się nie spadnie lub wręcz wzrośnie.
Właściwie odpoczywaj. Należy stosować przerwy 24-48 godzin między treningiem tych samych grup mięśniowych. Należy też 1,2 dni przerwy w treningu w ciągu tygodnia. Bardzo ważne jest też zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu w ciągu nocy. Zbyt mała ilość snu obniża zdolność tracenia wagi.
Bądź realistą. Nie spodziewaj się cudów. Spadek wagi można osiągnąć całkiem szybko ale trzeba być cierpliwym. Trzeba wyznaczać sobie realistyczne cele. Należy upewnić się że waga którą chcemy osiągnąć jest dla nas zdrową wagą. Trzeba pamiętać też o tym że jeżeli zbudujemy dodatkowy kilogram mięśni to w zamian zgubimy o wiele więcej tłuszczu i zyskamy szczuplejszą sylwetkę. Będziesz wtedy wyglądać o wiele lepiej nawet jeżeli nie zmniejszysz wagi. Naszym celem powinno być zdrowe ciało a nie ilość zrzuconych kilogramów. Dla każdego z nas inna waga będzie wagą idealną. Osoba o niskim wzroście może wyglądać dobrze ważąc 60 kg, ale ktoś wysoki przy tej samej wadze będzie sprawiał wrażenie niedożywionego. Staraj się ważyć tyle aby czuć się i wyglądać dobrze a nie tyle żeby imponować innym małą ilością kilogramów.
Dostosowuj. Strategia zrzucania kilogramów polegająca na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii i zwiększaniu spalanych powinna być troszkę zmieniona gdy już osiągniemy właściwą wagę. To nie jest typowa dieta, która kończy się po kilku tygodniach. Naszym celem jest utrzymanie wagi poprzez zmianę stylu życia. Powoli zmieniaj dietę i ćwiczenia włączaj coraz więcej ćwiczeń z obciążeniem i zwiększaj ilość spożywanych kalorii, o tyle żeby czuć się dobrze. Jeżeli troszkę przytyjesz zwróć uwagę na swoją sylwetkę jeśli nadal jest szczupła to znaczy że zbudowałeś troszkę mięśni a nie tłuszczu. Dodatkowo trening siłowy zapobiega zanikowi mięśni i osteoporozie w bardziej zaawansowanym wieku.
Motywacja
Zmień sposób myślenia. Nie myśl o tym że musisz schudnąć o jakąś ilość kilogramów, myśl o tym ile chciałbyś ważyć. Np. jeżeli ważysz 80 kg i chciałbyś schudnąć o 10 kg, myśl o tym jak schudnąć aby ważyć 70 kg. Dzięki temu będziesz podświadomie myślał o tym jako długoterminowym celu do którego dążysz. Jeżeli myślisz „muszę zrzucić 10 kg” to gdy to osiągniesz to podświadomość powie ci że cel został osiągnięty. Prawdopodobnie wyluzujesz się i wrócisz do starych nawyków i znowu przytyjesz.
Bądź pewny siebie. Musisz w siebie uwierzyć. Jeśli chcesz się odchudzić, wiesz że dzięki temu poczujesz się lepiej, więc musisz być tego pewien. W przeciwnym wypadku bardzo trudno będzie przeciwstawiać się pokusom złamania zasad diety. Unikaj pokus takich jak czekoladki, lody czy ciasteczka. Być może dobrze smakują, ale są też inne potrawy które smakują wspaniale a nie są niezdrowe. Musisz codziennie dopingować się aby osiągać cele które sobie określiłeś. Naucz się oceniać swoje wysiłki uczciwie i obiektywnie. Jeżeli nie osiągnąłeś celów zaplanowanych na dany tydzień zastanów się dlaczego tak się stało, czy np. jadłeś słodycze albo lunch w fastfoodzie, jadłeś albo zrezygnowałeś z porannego joggingu. Staraj się poprawić w następnym tygodniu.
Bądź konsekwentny i zdyscyplinowany i zmotywowany. Aby zrzucić wagę musisz trzymać się planu rygorystycznie tylko wtedy doczekasz się rezultatów. Gdy dopadnie cię zwątpienie staraj wyobrazić sobie jak dobrze będziesz wyglądać kiedy już nareszcie w końcu chudniesz.

---

Piotr K.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trzeba przeprogramować głowę!

Bang – i po problemie... (!?)

Autorem artykułu jest Daniel Janik

Każdy z nas niemal każdego dnia ma do przezwyciężenia mnóstwo problemów, jedne są błahe, inne spędzają nam sen z powiek. Czy nie istnieje jakieś fantastyczne antidotum, które pozwoli nam wszystkie te przeszkody pokonać w mgnieniu oka?
Obecnie gdzie nie przystawisz ucha, wszędzie słychać o produktach odchudzających... Różnego rodzaju fat-burnery, produkty wspomagające przemianę materii, l-karnityny i inne tego typu, plastry odchudzające a wczoraj nawet w radiu słyszałem reklamę o kawie, która oczywiście też odchudza!!

Jak widać, ludzie są mocno zainteresowani dbałością o swoje ciało, więc na rynku środków wspomagających odchudzanie jest wielkie poruszenie...

To świetnie, że ludzie chcą być „piękni i młodzi”, że chcą zachować zdrowy wygląd oraz zrzucić te kilka zbędnych kilogramów. Pojawia się jednak pewien problem...

Nie jestem żadnym lekarzem, ani bynajmniej nie znam się na tym, na ile te wszystkie produkty działają. Myślę, że coś musi w nich być(przynajmniej niektórych) i naprawdę wspomagają proces odchudzania. Problem jednak w tym, co ludzie widzą tak naprawdę w tych produktach...

Ludzie widzą w nich cudowne rozwiązanie swoich odwiecznych problemów! Myślą, że zaczną zażywać jakiś cudowny środek i od razu staną się szczuplejsi. Wystarczy stosować go regularnie a efekty będą widoczne po miesiącu. A po miesiącu... znowu mnie oszukali!

To nie jest kwestia tego, że nas oszukali(zakładamy uczciwość producentów i rzeczywisty pozytywny wpływ)! To kwestia tego, że... sami się oszukujemy! Zapominamy o tym, że nie ma nic za darmo, że nie wystarczy wziąć tylko tabletki i ona rozwiąże wszystkie nasze problemy. Zapominamy o istnieniu naturalnego prawa siania i zbierania, tzn. że żeby zebrać, najpierw musimy coś zasiać. Nie odwrotnie!

Wydaje nam się, że istnieje jakieś fantastyczne antidotum na nasze bolączki. I mamy rację – wydaje nam się...

Jeśli chcemy schudnąć, musimy zmienić dietę, musimy zmienić tryb życia(zacząć choćby od spacerów a skończywszy na siłowni czy innych fittness studiach). Do tego możemy ostatecznie dodać środki wspomagające odchudzanie. Wtedy tak – mogą spotęgować proces odchudzania. Same jednak, bez podjęcia innych, koniecznych środków pozostaną najprawdopodobniej bezskuteczne.

Mój znajomy ma ten właśnie problem, o którym piszę wyżej. Mówi, że chce schudnąć, ćwiczy do tego prawie codziennie, ale jakoś nie udaj mu się to. Zapomina chyba o tym, że zajadanie się hamburgerami, chipsami i popijanie tego colą (a wieczorem piwkiem) nie wspomaga zbytnio jego wysiłku fizycznego...


Każdy z nas chciałby mieć taki cudowny środek, który w mig rozwiąże jego problem. Każdy z nas dałby czasem nawet ogromne pieniądze za to, żeby taki środek zdobyć...

Każdy z nas też chyba zapomniał, że takim środkiem dysponuje! To nasz umysł oraz jego zdolność do kontrolowania i kształtowania postaw!

Nasz umysł potrafi dokonać rzeczy niemożliwych! Musimy mu tylko dopuścić go do głosu, musimy pozwolić mu na to, by przejął kontrolę nad naszym życiem. Tak naprawdę chodzi tutaj o wyrobienie w sobie właściwych nawyków, bo to nawyki kierują naszym życiem. Nie jest to łatwe, ale jak najbardziej możliwe. Oprócz tego, że musimy mu pozwolić przejąć kontrolę to jeszcze musimy mu w tym pomóc(robiąc właściwe rzeczy)!

Temat odchudzania nasunął mi się przypadkowo, ale prawda jest taka, że taki schemat działania dotyczy każdej dziedziny naszego życia. Jeśli chcemy osiągnąć coś innego niż dotychczas, musimy zacząć działać inaczej niż do tej pory. Ktoś mądry powiedział kiedyś, że głupotą jest robić ciągle to samo i oczekiwać innych rezultatów.

Każdy z nas ma różnego rodzaju problemy: dla jednych będzie to zrzucenie 10kg, dla innych nauczenie się nowego języka, znalezienie lepszej pracy, założenie firmy itd. Można wymienia w nieskończoność. Faktem jest, że samo się nie zrobi! Nie ma cudownej maści, którą wystarcz posmarować i już wszystko będzie tak, jak byśmy chcieli. To wymaga naszego wysiłku i wytrwałości... ale za to jak wspaniale taki sukces musi później smakować!

Czasem widzę po sobie, jak łatwo chciałbym się poddać. Chcę czegoś i szukam rozwiązania, zapominam jednak o tym, że na sukces trzeba zapracować – zamiast tego szukam natychmiastowego rozwiązania na wszystkie moje problemy, a później zniechęcam się, bo przecież „tego się nie da zrobić”. Teraz już przynajmniej zdaję sobie z tego sprawę, kiedyś zaś obwiniałbym wszystko i wszystkich wkoło...

Nie ma cudownego lekarstwa(a już na pewno nie darmowego) na nasze dolegliwości. Każdy z nas jednak dysponuje fantastycznym narzędziem(nasz umysł), dzięki któremu może sobie z nimi poradzić...

---

Powyższy tekst jest fragmentem mojego ebooka dostępnego w Złotych Myślach

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Stwórz zasady dla siebie

Odchudzanie, przykazania odchudzających się

Autorem artykułu jest Marta Malarska

artykularnia_import

Ulubione spodnie stają się za ciasne. Przeżywasz dramat, gdy chcesz kupić nowe ubranie bo dotychczasowy rozmiar nie pasuje. Czujesz się fatalnie. Jesteś nieszczęśliwa i zła bo nie wiesz, skąd wzięły się dodatkowe centymetry w pasie i dlaczego waga pokazuje kilka kilogramów więcej. Podejmujesz trudną decyzję o odchudzaniu i zaczynasz ostry program, mający doprowadzić Cię do osiągnięcia idealnej figury. Dieta idzie wspaniale. Masz dużo zapału. Odmawiasz sobie kolacji, cukru, słodyczy, czasami nawet ćwiczysz. Rozmawiasz z koleżankami o odchudzaniu. Słuchasz o dietach gwarantujących wspaniałe efekty i wszystkie wypróbowujesz. Po tygodniu waga wskazuje trzy kilogramy mniej, po dwóch jest już ich mniej o sześć. Jesteś szczęśliwa i uznajesz, że cel został osiągnięty! Ważysz tyle, ile chciałaś. Zapominasz o diecie i pozwalasz sobie na to, co zawsze. Po tygodniu wchodzisz na wagę i przeżywasz szok! Kilogramy wróciły! Jak to się stało – myślisz i postanawiasz znowu zacząć program. Nie jest już jednak tak łatwo się zmobilizować. Dieta jest bardziej męcząca, a na efekty trzeba dłużej czekać. Jesteś sfrustrowana, zła i smutna. W końcu poddajesz się i pocieszasz czekoladowym batonem. Możesz go już zjeść bo przecież i tak nie schudniesz! Znasz ten scenariusz ?? Często zdarzały Ci się takie sytuacje? Nie jesteś sama. Wiele kobiet przeżywa to samo. Jak temu zaradzić?

 

 

 

Nie wierz w cuda! Nie ma na świecie diety, która spowoduje znaczną utratę wagi w krótkim czasie, a po jej przerwaniu efekty się utrzymają. Jedząc przez dwa tygodnie tylko warzywa i owoce schudniesz, ale potem odzyskasz to, co straciłaś!
Uzbrój się w cierpliwość. Kilogramy często „zbierałaś” przez lata! One nie znikną wciągu dwóch tygodni czy miesiąca.
Znajdź sobie towarzystwo! Łatwiej odchudzać się z koleżanką lub chłopakiem. Możecie nawzajem się wspierać.
Nie wszystko na raz! Ogranicz najpierw spożycie słodyczy, słodkich napojów, niezdrowych posiłków. Nie odmawiaj sobie od razu wszystkiego bo będzie Ci trudniej wytrzymać na diecie.
Nie myśl o diecie jak o karze. Pozytywne myślenie działa. Zdaj sobie sprawę dlaczego chcesz się odchudzić. Ciesz się z małych sukcesów i nie załamuj jeśli wciągu tygodnia nie schudłaś. Twój organizm musi się przyzwyczaić do zmiany odżywiania.
Zrozum, że dieta powinna stać się stylem życia, a nie krótkotrwałym sposobem odżywiania. Nie powinna więc być monotonna. Wybieraj zdrowe produkty, włącz je do swojego jadłospisu. W końcu się do nich przekonasz i nie będzie Ci już tak trudno odmówić sobie ciastka.
Nie głodź się!
Pamiętaj o śniadaniu!
Jedz co trzy godziny, unikniesz napadów głodu. Zjadaj trzy mniejsze posiłki dziennie i dwie przekąski.
Naucz się odmawiać. Pamiętaj o tym, co sobie zaplanowałaś i nie dawaj się skusić na słodycze.
Zrozum, że są inne przyjemność niż słodkości! Jedzenie nie jest receptą na smutki, złość i frustracje. Czekolada poprawi Ci nastrój na chwilę. Później znowu będziesz niezadowolona. Jeśli czujesz, że nie wytrzymasz spróbuj wziąć relaksującą kąpiel, wybierz się do kosmetyczki lub na basen. To często działa.
Zaplanuj swoje posiłki! Zrób zakupy na kilka dni i gotuj sama. Zbieraj gotowe posiłki ze sobą. Będzie Ci łatwiej odmówić sobie kupienia słodyczy w pracy czy szkole.
Nie załamuj się jeśli nie wytrwasz! Każdemu zdarzają się gorsze dni i chce osłodzić sobie życie. Nic się nie stanie, jeśli czasem zjesz czekoladę. Staraj się jednak nie robić tego częściej niż raz w tygodniu.
Nie myśl, że po diecie możesz jeść wszystko w nieograniczonych ilościach. Pamiętaj, ile kosztowało Cię osiągnięcie efektu. Nie chodzi o to by odmawiać sobie przysmaków. Miej po prostu kontrolę nad swoim odżywianiem. Jedz, gdy jesteś głodna i wybieraj zdrowe potrawy. Nie zajadaj stresów i smutków słodyczami bo szybko znowu przytyjesz. Ustal na przykład, że wysokokaloryczne produkty jesz tylko w weekendy.

 

 

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak to zrobić?

Chcesz schudnąć? - zapytaj eksperta jak to zrobić

Autorem artykułu jest Marta Malarska

Do wiosny zostało jeszcze kilka tygodni. Wiele z nas myśli o tym, jak zrzucić zbędne kilogramy, by powitać ciepłe dni w ubraniu o rozmiar mniejszym. Szuka skutecznych diet, ogranicza słodycze, zaczyna ćwiczyć. Zanim zdecydujecie się na odchudzanie, przeczytajcie wywiad z ekspertem.

Do wiosny zostało jeszcze kilka tygodni. Wiele z nas myśli o tym, jak zrzucić zbędne kilogramy, by powitać ciepłe dni w ubraniu o rozmiar mniejszym. Szuka skutecznych diet, ogranicza słodycze, zaczyna ćwiczyć. Zanim zdecydujecie się na odchudzanie, przeczytajcie wywiad z ekspertem.

 

Na kilka pytań dotyczących mitów o odchudzaniu zgodziła się odpowiedzieć mgr inż. Ewa Ceborska, współzałożycielka poradni dietetycznej Food & Diet Service, absolwentka SGGW na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji na specjalizacji Dietetyka.

 

 

 

1.W Internecie można znaleźć wiele informacji na temat odżywiania, diet i odchudzania. Sieć stała się skarbnicą wiedzy i wiele osób kieruje się radami przeczytanymi na forach, nie konsultując się z dietetykiem. Po rozmowach z moimi koleżankami oraz wpisując w wyszukiwarce: skuteczne diety odchudzające zauważyłam, że najbardziej popularne są następujące programy zrzucania kilogramów:

 

- Dieta South Beach- Dieta Montignaca

 

- Restrykcyjna dieta Kopenhaska, obiecująca po czternastu dniach wspaniałe efekty

 

- Dieta zgodna z grupą krwi, zakładająca dopasowanie diety do grupy krwi

 

osoby odchudzającej się

 

- dieta 1000 kcal

 

Jakie jest Twoje zdanie na ich temat? Która z tych diet jest odpowiednia i gwarantuje, że osoba odchudzająca się nie nadwyręży swojego zdrowia i schudnie?

 

 

 

W Internecie jest bardzo wiele informacji, nie tylko z dziedziny dietetyki i zdrowia. Jak łatwo się domyślić, część z nich nie jest godna polecenia. W przypadku diet pamiętajmy, że mówimy o zdrowiu, a z tym nie można eksperymentować. Może to się skończyć tragicznie. Osobiście nie polecam stosowania żadnej z diet bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Wiele z nich jest bowiem ułożona w sposób niefachowy. Dobrym przykładem tego jest dieta South Beach, gdzie w pierwszej części jej stosowania pacjent nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii pochodzącej z węglowodanów (pieczywo pełnoziarniste, grube kasze) i witamin z grupy B oraz niektórych składników mineralnych. Podobnie dieta Kopenhaska pomimo, że przynosi efekty redukcji masy ciała jest dietą bardzo restrykcyjną, co skutkuje nie tylko licznymi niedoborami witamin, składników mineralnych, ale także zbyt dużym deficytem energetycznym. Być może nasz organizm szybko uruchomi swoje zapasy i stracimy na wadze. Stanie się to jednak kosztem wody, tkanki mięśniowej i istotnym obniżeniem przemiany materii. Po zakończeniu stosowania diety poczujemy czym jest efekt jojo, pomijając fakt, że nie zmienimy na stałe swoich nawyków żywieniowych. Pamiętajmy o tym, żeby uzyskać optymalna masę ciała oraz ją utrzymać nasz styl żywienia musi się raz na zawsze zmienić. Racjonalnie ułożona dieta 1000 kcal, ale stosowana przez na przykład dużego mężczyznę, jest zbyt radykalną dietą i również po zakończeniu kuracji może wystąpić efekt jojo i spowolnienie przemiany materii. Kolejną dietą proponowaną dość często na łamach Internetu jest dieta zgodna z grupą krwi. Badania prowadzone w tym kierunku nie potwierdzają zależności pomiędzy spożywanymi posiłkami, a występującą grupą krwi. Każdy musi odżywiać się racjonalnie, regularnie i z umiarem. Jedyną dietę, którą można polecić dla dorosłej, zdrowej osoby jest dieta Montigniaca. Polega ona na wyborze produktów mało przetworzonych, naturalnych. Jednocześnie stosując tę dietę, mamy pewność, że stężenie cukru we krwi nie rośnie drastycznie po posiłku. Jest to szczególnie korzystne dla chorych na cukrzycę, czy pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Jest to także dosyć dobry sposób, aby zrzucić kilka kilogramów.

 

 

 

2. Co o odżywianiu powinna wiedzieć osoba odchudzająca się?

 

 

 

Zdrowa, skuteczna dieta powinna być przede wszystkim układana indywidualnie dla każdego pacjenta. Każdy z nas ma inną aktywność fizyczną, a więc i inne zapotrzebowanie energetyczne. Idealna dieta o taka, której deficyt wynosi 500 kcal w ciągu dnia w stosunku do pełnego zapotrzebowania dobowego. Poza odpowiednio dobraną energetycznością, dieta powinna dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych – najlepiej w postaci naturalnej, z produktami.

 

 3. Jakie błędy popełniają najczęściej osoby rozpoczynające dietę na własną rękę? Jak ich uniknąć?

 

 Myślę, że największym problemem jest niedopasowanie diety do potrzeb organizmu. Poza tym często ludzie odchudzający się, chcą schudnąć za szybko, co oczywiście odbija się na zdrowiu. Problemów tych unika się przede wszystkim konsultując dietę z dietetykiem lub lekarzem.

 

  4. Czy do wizyty u dietetyka należy się przygotować? Jeśli tak, to w jaki sposób?

 

 Dobrze jest, jeśli pacjent ma ostatnie wyniki badań poziomu cholesterolu i cukru. Pomocny jest także jadłospis z ostatnich 3 dni spisany przez pacjenta. Pozwala to ocenić system żywienia, przyzwyczajenia, błędy żywieniowe.

 

 5. Czy istnieje „dieta uniwersalna”, dobra dla każdego? Czy powinna być dobrana indywidualnie?

 

   Niestety nie ma czegoś takiego jak dieta uniwersalna, dobra dla każdego. Są natomiast uniwersalne zasady w żywieniu.

 

 6. Co należy wziąć pod uwagę układając dietę?

 

  Aby dieta była odpowiednia należy wziąć pod uwagę: płeć, wiek, wzrost, masę ciała, schorzenia i choroby współistniejące, nawyki i przyzwyczajenia żywieniowe pacjenta.

 

 7. W jakim tempie chudnąć by po zakończeniu diety nie przytyć?

 

 0,5 – 1 kg tygodniowo

 

 8. Jakich zasad należy przestrzegać by nie przytyć po zakończeniu diety?

 

 Po zastosowaniu diety redukcyjnej należy stopniowo zwiększać energetyczność posiłków. Nie można wrócić do dawnych, nieprawidłowych nawyków żywieniowych, jak np. jedzenie w nocy, czy wychodzenia bez śniadania do pracy. Stosowanie diety pod okiem specjalisty do tylko początek zmian w całym systemie żywienia pacjenta.

 

 9. W aptekach można kupić wiele produktów reklamowanych jako „zabójcy kalorii” lub „spalacze tłuszczu”. Dostępnych jest też wiele innych środków wspomagających odchudzanie, zmniejszających łaknienie. Co sądzisz na ich temat?

 

 Faktycznie jest coraz więcej specyfików, które mają nam pomagać osiągnąć wymarzoną masę ciała. Chciałabym tu jednak podkreślić, że one mogą tylko wspomóc efekty diety i ćwiczeń fizycznych, ale nigdy nie będzie tak, że jemy normalnie i chudniemy, bo stosujemy jakiś preparat. Moje osobiste zdanie jest takie, że nie warto faszerować się wspomagaczami. Dużo skuteczniejsze i zdrowsze dla organizmu będzie stosowanie racjonalnej diety połączone ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Poza tym, tylko wtedy mamy szanse na zmianę stylu żywienia raz na całe życie.

 

  10. Wiele można przeczytać na temat zbawiennego wpływu na sylwetkę czerwonej i zielonej herbaty. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat?

 

 

 

  Od picia samej herbaty nie uda nam się zrzucić zbędnych kilogramów. Niektóre publikacje potwierdzają zależność pomiędzy chudnięciem, a piciem czerwonej herbaty. Nie zostało to jednak do końca sprawdzone. Herbata, szczególnie zielona jest jednak niezwykle zdrowa i warto pić jej dużo. Zwracajmy jednak uwagę, aby była ona jak najbardziej naturalna, bez dodatkowych sztucznych aromatów.

 

 11. Zauważyłam, że wiele osób na forach dyskutuje na temat głodówki zdrowotnej trwającej około tygodnia. Przeczytałam, że przygotowują się do niej bardzo skrupulatnie i traktują ją jako oczyszczenie organizmu z toksyn i wstęp do zmiany sposobu odżywiania. Co jako dietetyk sądzisz o głodówce?

 

 Ostatnimi czasy głodówka stała się bardzo popularną formą odchudzania, a nawet u niektórych jakimś sposobem na życie. Z punktu widzenia zdrowia człowieka nie jest polecana. Prowadzenie głodówki lub diety z jednym składnikiem czy napojami powoduje bardzo wiele niedoborów w organizmie. Oczywiście zależy to także od długości trwania takiego eksperymentu. Pamiętajmy jednak o tym, że nie jedząc przez kilka dni organizm staje się osłabiony, co w okresach jesiennych i na wiosnę jest szczególnie niekorzystne. Często zdarza się także, że po przeprowadzeniu głodówki napada nas wilczy apetyt i odrabiamy z nawiązką stracone kilogramy. Swoją drogą kilogramy, które tracimy w czasie głodówki to głównie woda i mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa. Obniża się wówczas przemiana materii, co w przyszłości zwiększy ryzyko tycia.Jeśli chcemy oczyścić organizm to bardziej polecałabym odstawienie produktów mocno przetworzonych, chemicznych dodatków i tłustych przekąsek. Wówczas osiągniemy dużo lepszy efekt poprawy samopoczucia i stanu zdrowia.

 

 Serdecznie dziękuję za poświęcony czas i rozmowę. Mam nadzieję, że wywiad ten pomoże wielu naszym czytelniczkom uniknąć błędów w drodze do pięknej sylwetki. Osoby pragnące dowiedzieć się więcej na temat zdrowego odchudzania, zachęcam do kontaktu z poradnią Food & Diet Sevice.

---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trochę jeszcze więcej wiedzy

Żywieniowe a, b, c... Tłuszcze – ostatni z trzech muszkieterów

Autorem artykułu jest Barbara Dąbrowska-Górska

Tłuszcze (lipidy) spośród wszystkich trzech podstawowych składników pokarmowych cieszą się najgorszą sławą. Są one uznawane za główną przyczynę nadwagi i otyłości, przyczyniają się do powstawania i rozwoju chorób cywilizacyjnych. Jednocześnie podkreśla się pozytywny wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych. Gdzie leży prawda?
Tłuszcze (lipidy) spośród wszystkich trzech podstawowych składników pokarmowych cieszą się najgorszą sławą. Są one uznawane za główną przyczynę nadwagi i otyłości, mówi się także, że przyczyniają się do powstawania i rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym przede wszystkim schorzeń układu krążenia. Jednocześnie podkreśla się pozytywny wpływ NNKT (tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), powstaje coraz więcej suplementów żywności zawierających w składzie oleje rybne. Docierają do nas sprzeczne informacje, które z jednej strony nakazują ograniczenie spożycia tłuszczu, z drugiej zaś propagują tzw diety wysokotłuszczowe. Jak poradzić sobie w tym gąszczu wzajemnie wykluczających się zaleceń? Gdzie leży prawda? Jak zwykle pośrodku...
Tłuszcze są nieodzownym składnikiem naszych posiłków i podobnie jak „trzech muszkieterów” bez jednego nie stanowi już całości, tak żywienie bez lipidów będzie niepełnowartościowe, liczy się przede wszystkim: ilość i jakość. Co to dokładnie oznacza?
Przede wszystkim jakość
Warto sobie uświadomić, że określenie „tłuszcz” obejmuje zarówno grupę produktów spożywczych (np. olej, smalec, margaryna) jak i składników pokarmowych. Z punktu widzenia jakościowego najważniejszym czynnikiem jaki należy wziąć pod uwagę jest obecność w danym tłuszczu określonych kwasów tłuszczowych, które najogólniej można podzielić na nasycone i nienasycone (patrz kursywa), obie grupy należy dostarczać z pożywieniem, ale w umiarkowanych ilościach, gdyż są to produkty bardzo wysokoenergetyczne (9 kcal/ 1g tłuszczu, łyżeczka to już 45 kcal, łyżka zaś 135 kcal!). Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego dostarczają głównie kwasów tłuszczowych nasyconych, zaś pochodzenia roślinnego nienasyconych (choć i tu bywają wyjątki- przykładem jest olej kokosowy bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe). W codziennej diecie powinniśmy pamiętać przede wszystkim o tych drugich, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować dwóch najważniejszych kwasów tłuszczowych nienasyconych linolowego i linolenowego (stąd nazwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe).

Tłuszcze właściwe, czyli tzw. triacyloglicerole zbudowane są z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych oraz jednej cząsteczki glicerolu (popularnie zwanego gliceryną). Kwasy tłuszczowe to nic innego jak długi łańcuch węglowy (o parzystej licznie atomów węgla) zakończony z jednej strony grupą CH3 z drugiej zaś COOH. W kwasach tłuszczowych nasyconych atomy węgla są połączone z atomami wodoru, zaś w kwasach tłuszczowych nienasyconych nie wszystkie atomy węgla są połączone a atomami wodoru, co powoduje, że powstaje wiązanie podwójne między dwoma sąsiednimi atomami węgla.

W jadłospisach powinny się zatem pojawiać przede wszystkim oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, kukurydziany, sojowy, rzepakowy), ale w umiarkowanych ilościach (np. jako dodatek do sałaty). Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie człowieka jest przede wszystkim mięso oraz mleko i produkty mleczne. Należy unikać czystych tłuszczy zwierzęcych jak smalec, słonina, a także tłustej śmietany, czerwonego mięsa z widocznym tłuszczem oraz niektórych wędlin (np. salami). Ważny jest także wybór sposobu obróbki kulinarnej produktów spożywczych, szczególnie niekorzystne jest smażenie w panierce, gdyż taki sposób przygotowywania posiłków działa jak gąbka i chłonie ogromne ilości tłuszczu. Warto przy tej okazji wspomnieć jeszcze, że lipidy nienasycone, pochodzenia roślinnego o dużej liczbie wiązań podwójnych są nieodporne na działanie wysokiej temperatury, pod wpływem której ulegają przemianom do związków szkodliwych dla organizmu człowieka. Z tego powodu nie nadają się one do smażenia. Najkorzystniej jest stosować tłuszcze, które w składzie zawierają kwasy tłuszczowej jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy).
Ilość ma znaczenie
Podobnie jak w poprzednich odcinkach „żywieniowego a,b,c...” zapotrzebowanie na tłuszcze omówimy na przykładzie. Związki te powinny dostarczać maksymalnie do 30% energii pochodzącej z pożywienia.
Zapotrzebowanie energetyczne dorosłej, zdrowej kobiety o masie ciała około 60 kg wynosi około 2000 kcal. 30% z 2000 kcal to około 600 kcal. Ponieważ 1 g tłuszczy to 9 kcal to, stąd 600 kcal to około 67 g tego składnika pokarmowego.
Wszystko byłoby proste, gdyby nie fakt, iż tłuszcze występujące w żywności możemy podzielić na tzw. widoczne (np. olej, smalec, masło) i niewidoczne (będące składnikiem produktów spożywczych np. mięsa, produktów mlecznych, wyrobów cukierniczych). W przeciętnych jadłospisach występuję około 45% tłuszczu widocznego i 55% niewidocznego, stad z wyliczonego zapotrzebowania w formie widocznej spożyć możemy tylko około 30 g tego składnika pokarmowego. To naprawdę niewiele (2 łyżki, 5 łyżeczek) i właśnie z tego powodu lipidy cieszą się złą sławą. Bardzo łatwo jest spożyć ich zbyt wiele, co w rzeczywistości przyczyniać się może do rozwoju nadwagi, otyłości i różnego rodzaju chorób cywilizacyjnych. Warto zatem wybierać takie produkty spożywcze, które ograniczą (ale nie całkowicie wyeliminują) także tłuszcz niewidoczny, wśród nich na uwagę zasługują przede wszystkim chude wędliny, białe mięso i odtłuszczone produkty mleczne.
Tekst ten kończy krótki kurs „żywieniowego a,b,c”. Mamy nadzieję, że dzięki tym trzem tekstom udało nam się wyjaśnić pewne podstawowe pojęcia związane z głównymi składnikami pokarmowymi żywności. Dzięki temu będzie wam łatwiej zrozumieć i ocenić kolejne artykuły. Do przeczytania wkrótce!
---

Barbara Dąbrowska-Górska
Specjalista ds. żywienia człowieka
Dietosfera - Poradnia Dietetyczna
Współpracuje z: dlaurody.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trochę więcej wiedzy

Żywieniowe a, b, c... - Białka - regulują i budują.

Autorem artykułu jest Barbara Dąbrowska-Górska

Białka są jednymi z najważniejszych składników pokarmowych, stąd inna ich nazwa proteiny pochodząca od greckiego słowa protos, co znaczy pierwszy. Związki te stanowią blisko 20% masy ciała ludzkiego, spełniające funkcje budulcowe i regulacyjne.

Białka są jednymi z najważniejszych składników pokarmowych, stąd inna ich nazwa proteiny pochodząca od greckiego słowa protos, co znaczy pierwszy. Związki te stanowią blisko 20% masy ciała ludzkiego, spełniając funkcje budulcowe i regulacyjne.
Aminokwasy to cegiełki budujące białka
Białka należą do substancji o skomplikowanej budowie cząsteczkowej (złożony układ przestrzenny) oraz dużej masie cząsteczkowej, ale z punktu widzenia czytelnika najistotniejsze jest, aby wiedzieć, że podstawową jednostką budującą proteiny jest aminokwas. To właśnie zawartość poszczególnych aminokwasów ma wpływ na wartość odżywczą poszczególnych białek. Aminokwasy dzielą się bowiem na endogenne, które mogą powstawać w ustroju człowieka oraz egzogenne, które należy dostarczyć z pożywieniem.

Nazwa aminokwas związana jest z budową cząsteczki, w której obecna jest grupa aminowa NH2 oraz kwasowa COOH. O właściwościach poszczególnych aminokwasów decyduje rodnik R, który może przyjmować różne formy chemiczne.

Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera odpowiednie ilości aminokwasów egzogennych i endogennych w odpowiednich proporcjach. Za wzorzec uznaje się białko jaja kurzego, a także białko mleka kobiecego. Niezwykle ważne jest także pojęcie aminokwasu ograniczającego, mówiące o tym, że jeżeli tylko jeden aminokwas występuje w ilości zbyt małej w stosunku do pozostałych, to całe białko nie zostanie w pełni wykorzystane w ustroju człowieka. Żywieniowcy, aby zobrazować to zjawisko posługują się obrazem beczki - jeśli jedna klepka będzie zbyt krótka to z jej powodu woda się wyleje.
Gdzie znaleźć pełnowartościowe białko?
Źródłem białka o najwyższej jakości biologicznej są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso oraz mleko i produkty mleczne. Proteiny pochodzące ze zbóż i roślin strączkowych mają niższą wartość odżywczą (najkorzystniej wypada tu soja), dlatego zaleca się łączenie w jednym posiłku białek zwierzęcych i roślinnych, gdyż w takiej sytuacji zachodzi efektu uzupełniania się aminokwasów (braki aminokwasów egzogennych w jednym białku są uzupełniane aminokwasami zawartymi w drugim białku, i odwrotnie), zatem jak ryż to z mlekiem, chleb z serem lub wędliną, makaron z niewielką ilością mięsa.
Zapotrzebowanie człowieka na białko pokarmowe
Białko pełni funkcje budulcowe (mięśnie) i regulacyjne (enzymy, hormony, przeciwciała), co oznacza, że przy prawidłowej podaży węglowodanów i tłuszczy organizm ludzki nie zużywa protein na potrzeby energetyczne. Odpowiedni dowóz białek decyduje o normalnym wzroście i rozwoju człowieka oraz zapewnia nieustanną regenerację tkanek. W przypadku, gdy proporcje składników pokarmowych są w jadłospisach zaburzone związki te być spalane w procesie oddychania komórkowego i dostarczają wtedy 4 kcal/g. Zapotrzebowanie na białko wynosi około 10-12% energii, analogicznie jak w odcinku o węglowodanach przeanalizujmy to na przykładzie.

Zapotrzebowanie energetyczne dorosłej, zdrowej kobiety o masie ciała około 60 kg wynosi około 2000 kcal. 12% z 2000 kcal to około 240 kcal. Ponieważ 1 g białek to 4 kcal, stąd 240 kcal to 60 g tego składnika pokarmowego.

Z tej prostej kalkulacji wynika, iż przy spożyciu 1g białka na kilogram masy ciała pokryte zostaną potrzeby organizmu. Należy jednak podkreślić, że w pewnych przypadkach zapotrzebowanie to może się znacznie zwiększać, np. w rekonwalescencji lub u sportowców intensywnie trenujących i wynosi około 15-20% energii.
Białko w posiłkach
Dorosły człowiek powinien regularnie spożywać 4-5 posiłków dziennie, co 2-3 godziny. Pokrycie zapotrzebowania na białko osiągniemy spożywając produkty będące źródłem pełnowartościowego białka (mięso, ryby, mleko i produkty mleczne) w 3 posiłkach głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Przy wyborze konkretnych produktów warto kierować się zaleceniami piramidy żywieniowej (więcej o piramidzie w jednym z kolejnych odcinków). Produkty mleczne i drobiowe powinny zatem pojawiać się na naszym stole codziennie, ale spożycie czerwonego mięsa jest już limitowane do 2-3 porcji tygodniowo. Cennym źródłem białka w diecie są także ryby, których Polacy wciąż jadają zbyt mało. Zapotrzebowanie na proteiny powinno być przy tym uzupełniane poprzez produkty zbożowe (w każdym posiłku) oraz warzywa strączkowe (1-2 porcje tygodniowo). Warto spróbować i przekonać się do soi, soczewicy, cieciorki, ale tradycyjna fasola oraz groch także świetnie sprawdzają się w tej roli.

---

Barbara Dąbrowska-Górska
Specjalista ds. żywienia człowieka
Dietosfera - Poradnia Dietetyczna
Współpracuje z: dlaurody.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trochę wiedzy

Żywieniowe a, b, c... - Węglowodany, czyli energia dla komórek.

Autorem artykułu jest Barbara Dąbrowska-Górska

Pierwsze skojarzenie? Od węglowodanów się tyje...Czy to prawda? Odpowiedź nie jest jednoznaczna -chciałoby się powiedzieć „i tak i nie”. Wszystko uzależnione jest od jakości tych związków, ale jedno nie ulega wątpliwości: są one niezbędne w diecie każdego człowieka.

Pierwsze skojarzenie? Od węglowodanów się tyje...Czy to prawda? Odpowiedź nie jest jednoznaczna -chciałoby się powiedzieć „i tak i nie”. Wszystko uzależnione jest od jakości tych związków, ale jedno nie ulega wątpliwości: są one niezbędne w diecie każdego człowieka.
Powtórka z chemii
Węglowodany (sacharydy) z chemicznego punktu widzenia są związkami zbudowanymi w węgla, wodoru i tlenu, chemicznie mają postać aldehydów lub ketonów. W tej grupie związków stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie, stąd nazwa- węglowodany, potocznie zwane też cukrami. W żywieniu człowieka najważniejsze jest uwzględnienie stopnia ich złożoności i tak możemy wyróżnić:
węglowodany proste - monosacharydy - dla człowieka najważniejsze są fruktoza i glukoza;
oligosacharydy - zbudowane z 2-10 cukrów prostych - dla człowieka najważniejsze są dwucukry - laktoza i sacharoza;
węglowodany złożone - polisacharydy - dla człowieka najważniejsza są skrobia oraz glikogen (cukier zapasowy gromadzony w wątrobie, nerkach i mięśniach).
Do grupy sacharydów zalicza się także złożoną grupę związków ogólnie nazwanych błonnikiem pokarmowym. Więcej o błonniku pokarmowym będziecie mogli przeczytać w jednym z kolejnych odcinków.
Funkcje węglowodanów
Podstawową funkcją węglowodanów jest zapewnianie energii dla każdej komórki organizmu w postaci glukozy dostarczonej ze środowiska zewnętrznego poprzez proces trawienia i wchłaniania w układzie pokarmowym. Glukoza jest niezbędna przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowanie mózgu i krwinek czerwonych, które w niewielkim stopniu mogą czerpać z innych źródeł energii. Sacharydy tylko w niewielkim stopniu są magazynowane w wątrobie, mięśniach i nerkach w postaci cukru złożonego - glikogenu, jednak zapasy te stanowi zaledwie około 1% masy ciała. Cukry z pożywienia mogą być także po przekształceniu magazynowe w postaci tkanki tłuszczowej zapasowej, 1g tych związków dostarcza 4kcal.
Węglowodany a żywienie człowieka
Być może zdziwi was, jeśli napiszę, że węglowodany są podstawowym składnikiem pokarmowym w diecie każdego człowieka i powinny być składnikiem każdego posiłku? Najlepiej, jeśli dostarczają około 55-60% energii. Co to oznacza? Wyjaśnijmy to na przykładzie:
Zapotrzebowanie energetyczne dorosłej, zdrowej kobiety o masie ciała około 60 kg wynosi około 2000 kcal. 60% z 2000 kcal to około 1200kcal. Ponieważ 1 g węglowodanów to 4 kcal, stąd 1200 kcal to 300 g tego składnika pokarmowego.
Najważniejsze jest jednak, jakiego rodzaju cukry spożywa człowiek. Najkorzystniejsze są węglowodany złożone, których cząsteczki zbudowane są z wielu sacharydów prostych połączonych ze sobą wiązaniem glikozydowym. Związki te organizm trawi powoli, dzięki czemu uwalnianie są do krwi stopniowo i nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Energia w odpowiedniej ilości jest zatem przez cały czas dostępna dla komórek i nie ma potrzeby gromadzenia jej w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.
Pokarmowe źródła węglowodanów
Do najlepszych źródeł węglowodanów należą razowe produktu zbożowe: makarony razowe, grube kasze, pieczywo wieloziarniste, razowe i typu graham, ryż brązowy lub dziki. Mimo, iż owoce zawierają w składzie duże ilości węglowodanów prostych (głownie fruktozy) warto uwzględnić je w swoich jadłospisach. Czego zatem unikać? Niewskazane są słodycze, cukier rafinowany, oraz produkty zbożowe przygotowywane z białej mąki, w tym także wyroby cukiernicze.
Praktyka
Jak zatem stosować podane tu zalecenia w praktyce? Nie, nie trzeba nic liczyć (choć warto wiedzieć jak to się robi, stąd podany przykład). Wystarczy, że każdego dnia, w każdym posiłku (w powinno być ich 4-5) uwzględnicie produkt zawierający węglowodany o wysokiej jakości np: na śniadanie i kolację pieczywo razowe, na II śniadanie owoc, na obiad brązowy ryż, na podwieczorek wieloziarniste płatki zbożowe. Proste, prawda? Dzięki temu będziecie mieli energię przez cały dzień, a wasza masa ciała pozostanie prawidłowa. Wracając do pytania postawionego we wstępie: czy węglowodany tuczą? I tak i nie! Na szczęście wy już wiecie jak jeść, by cukry nie miały wpływu na wskazania wagi.
---

Barbara Dąbrowska
Specjalista ds. żywienia człowieka
www.dietosfera.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl